Mike Maric: “il ritmo del cuore è legato a quello del respiro. Dall’HRV alla respirazione, gli esercizi per imparare ad ascoltare il proprio corpo e gestire lo stress”
Samo abituati a immaginare un cuore sano come un meccanismo perfetto: tum-tum, tum-tum, sempre allo stesso intervallo. Eppure, spiega Mike Maric nel suo libro “Atlante Illustrato del Respiro”, è vero esattamente il contrario: tra un battito e l’altro esistono infatti piccole variazioni, misurabili in millisecondi, che prendono il nome di HRV – Heart Rate Variability.
Un parametro strettamente legato anche allo stress psicofisico e sul quale il respiro può avere un ruolo importante.
Il 29 settembre, in occasione della Giornata Mondiale per il Cuore, il battito diventa così un punto di partenza per osservare il rapporto, spesso poco conosciuto, tra cuore, respiro e stress.
A raccontarlo è Mike Maric, medico specialista, docente universitario, formatore olimpico del CONI ed ex campione mondiale di apnea, che nel suo “Atlante Illustrato del Respiro. 100 esercizi per grandi e piccoli per ritrovare calma, energia, sonno e concentrazione”, edito da Gribaudo, dedica una parte del volume proprio al ritmo cardiaco e alla sua relazione con la respirazione.
UN CUORE SANO NON È UN OROLOGIO
Sessanta battiti al minuto non significano necessariamente un battito esattamente ogni secondo.
Nel libro Maric fa un esempio molto semplice: tra due battiti possono trascorrere 800 millisecondi, tra i successivi 740 e poi 980. La frequenza cardiaca rappresenta infatti la media del numero di battiti in un minuto, mentre l’HRV misura la variazione dell’intervallo di tempo tra una pulsazione e l’altra.
È per questo che l’immagine del cuore perfettamente regolare può essere fuorviante: come spiega Maric, “un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata”.
L’HRV viene indicata dall’autore come uno dei più importanti indicatori del livello di stress psicofisico.
Nel volume, Maric associa valori bassi dell’HRV a uno stile di vita disordinato e all’accumulo di stress e cita, tra le condizioni correlate, una scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico, problemi di insonnia e difficoltà nel fronteggiare situazioni ad alto stress emotivo.
Ma soprattutto introduce un’altra relazione: il ritmo del cuore e quello del respiro non viaggiano su due binari separati.
Maric scrive infatti che il ritmo cardiaco è influenzato dal ritmo respiratorio e che le variazioni della respirazione inducono cambiamenti a livello cardiaco, neurochimico e ormonale. E tra le diverse tecniche che possono essere integrate in un più ampio miglioramento dello stile di vita, indica proprio la respirazione come una delle più semplici e immediatamente disponibili.
SEI RESPIRI AL MINUTO: ALLENARE LA COERENZA CARDIACA
Tra gli esercizi presentati nell’Atlante, Maric propone un ciclo respiratorio finalizzato al controllo della coerenza cardiaca (HRV).
Lo schema prevede di ritagliarsi tre momenti della giornata, distanziati di circa tre-quattro ore, e modulare la respirazione fino a sei atti respiratori al minuto: cinque secondi per inspirare e cinque per espirare.
L’obiettivo indicato nel libro è quello di regolarizzare il sistema nervoso autonomo, simpatico e parasimpatico, e migliorare i parametri dell’HRV, mantenendo il ciclo respiratorio per cinque minuti.
Una pratica che restituisce anche una dimensione concreta a qualcosa che facciamo continuamente e quasi sempre in automatico: respirare.
4:4:4:4: LA BOX BREATHING
C’è poi un’altra tecnica descritta da Maric: la Box Breathing, conosciuta anche come tactical breathing o respirazione a quattro tempi.
Lo schema è immediato: 4 secondi di inspirazione, 4 secondi di apnea, 4 secondi di espirazione e altri 4 secondi di apnea.
Un ciclo completo dura quindi sedici secondi e, secondo le indicazioni contenute nell’Atlante, può essere ripetuto dalle quattro alle otto volte. In questo caso l’obiettivo indicato da Maric non è specificamente il miglioramento dell’HRV, ma aumentare la concentrazione e favorire la gestione della transizione emozionale.
Ed è proprio questa distinzione a mostrare uno dei principi alla base dell’Atlante: non esiste un unico modo di respirare da applicare indistintamente a ogni situazione, ma esercizi e ritmi diversi possono essere utilizzati con finalità differenti.
“Il mio consiglio è di non concentrarsi solo sui numeri, ma imparare ad ascoltare le proprie sensazioni”, scrive Maric.
Perché forse il primo passo per ascoltare il cuore è proprio smettere di immaginarlo come un metronomo.
MIKE MARIC
Medico Odontoiatra, Specialista in Ortognatodonzia, dopo aver conseguito un Master of Science, diventa Dottore di Ricerca (Ph.D) per poi conseguire la docenza come professore presso l’Università degli Studi di Pavia. È anche il primo (ed unico al momento) professore sulla “gestione del respiro tra professionista sanitario e paziente” presso la Facoltà di Medicina all’Università di Pavia. Nel suo curriculum sportivo, è stato atleta della nazionale croata di apnea con cui ha vinto il titolo di Campione mondiale di apnea nel 2004, oltre a tre titoli nazionali consecutivi e due record nazionali in due diverse discipline dell’apnea stessa. In seguito alla morte di un amico in apnea, interrompe la carriera agonistica per diventare allenatore di nuoto, nuoto pinnato e apnea fino a conseguire il titolo di Tecnico di IV livello Europeo CONI, nonché formatore Olimpico CONI nell’area di medicina e fisiologia dello sport. Incentra la sua attività clinica e di ricerca sulle problematiche respiratorie e non solo, lavorando sull’incremento delle prestazioni attraverso il breathe training, l’allenamento specifico dell’apnea, ma anche le problematiche respiratorie in ambito pediatrico. Inoltre, è docente di tecniche di respirazione per l’International Longevity Science Association, occupandosi delle correlazioni tra stress, emozioni e respirazione nell’ambito della medicina antiaging. Autore di pubblicazioni scientifiche nazionali e internazionali, nonché relatore a diversi corsi e congressi, è autore di nove libri. Il docufilm Broken Breath, dedicato alla sua vita, ha ricevuto il premio come miglior film della rassegna internazionale Ocean Film Festival.
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